Chất béo tốt chất béo xấu: giải đáp và hướng dẫn ăn uống đúng cách

Chất béo tốt chất béo xấu: giải đáp và hướng dẫn ăn uống đúng cách
Nói đến chất béo, hầu hết chúng ta sẽ nghĩ rằng nó không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo lại chính là một phần không thể thiếu đối với cơ thể. Điều đáng nói là nó có loại xấu, có loại tốt. Nếu hiểu rõ chất béo tốt, chất béo xấu là gì chúng ta sẽ biết cách phân biệt và sử dụng chúng một cách tối ưu để bảo vệ sức khỏe của mình.
1. Chất béo và vai trò của nó đối với cơ thể
Khái niệm chất béo:
Chất béo được xem là một dạng lipid không có khả năng hòa tan trong nước. Đối với cơ thể, nó là một trong 4 dưỡng chất không thể thiếu bởi vì:
- Là nguồn dự trữ năng lượng: bản thân chất béo giúp cơ thể được bảo vệ trước sự biến đổi nhiệt, điều tiết năng lượng, có vai trò lớn đối với cung cấp năng lượng và hoạt động sống của tế bào.
- Nguồn cung cấp axit thiết yếu cho cơ thể: các axit béo có trong chất béo giúp cung cấp omega 3, omega 6,... cho cơ thể.
- Góp phần hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin: chất béo chính là dung môi hỗ trợ việc vận chuyển và hấp thụ vitamin A, D, E, K để cung cấp các loại chất dinh dưỡng cho cơ thể.

2. Chất béo tốt và chất béo xấu là gì?
2.1. Thế nào là chất béo tốt và chất béo xấu?
Mặc dù chất béo có rất nhiều lợi ích như đã nói đến ở trên nhưng nó lại được phân chia thành chất béo tốt và chất béo xấu. Vậy chất béo tốt, chất béo xấu là gì?
Các loại chất béo không bão hoà được xem là chất béo tốt. Đây là loại chất béo có thể làm giảm hàm lượng cholesterol ở trong máu đồng thời giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Nhóm này gồm có:
- Chất béo không bão hoà đơn

• Loại chất béo này không có khả năng đông đặc trong điều kiện nhiệt độ bình thường. Chất béo không bão hòa đơn dễ dàng tìm thấy ở các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật như đậu, rau xanh, một số hạt dinh dưỡng, dầu thực vật,...

- Chất béo không bão hoà đa

• Đây là dạng chất béo chủ yếu có trong dầu thực vật, có công dụng tương tự với chất béo không bão hòa đơn nhưng nó được đánh giá cao hơn. Phổ biến nhất cho dòng chất béo không bão hòa đa là omega 3 và omega 6.

Các loại chất béo giàu omega 3 giúp phòng ngừa hiệu quả bệnh tim mạch
Chất béo xấu là chất béo chuyển hóa và bão hòa. Nếu tiêu thụ quá mức loại chất béo này cơ thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ tăng cholesterol và kết quả chính là bệnh tim mạch và tắc nghẽn động mạch:
- Chất béo bão hòa

• Các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu chất béo bão hòa. Đặc điểm của nó là dễ đông đặc trong điều kiện nhiệt độ bình thường. Những thực phẩm giàu chất béo bão hoà gồm: thịt đỏ, các loại gia cầm, chế phẩm từ sữa và sữa cùng một số loại thực vật.

- Chất béo chuyển hóa

• Đây là dạng chất béo xấu gây hại nhiều nhất cho sức khỏe. Sở dĩ nói như vậy là bởi nó làm giảm lượng cholesterol tốt và tăng lượng cholesterol xấu. Không những thế, nó còn rất khó đào thải ra ngoài cơ thể. Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các thức ăn dạng chiên xào.

2.2. Lợi ích của chất béo tốt và tác hại của chất béo xấu là gì?
Khi đã biết được chất béo tốt, chất béo xấu là gì chúng ta có thể hiểu được những lợi ích cũng như tác hại mà nó gây ra cho cơ thể. Cụ thể gồm:
2.2.1. Lợi ích của loại chất béo tốt
- Chất béo không bão hòa đơn
+ Suy giảm hàm lượng cholesterol.
+ Cải thiện hệ miễn dịch và hiện tượng kháng insulin.
+ Giảm viêm.
+ Xây dựng các mô thần kinh.
+ Tăng khả năng hấp thụ một số vitamin cho cơ thể như: K, E, D, A.
- Chất béo không bão hòa đa
+ Omega 3 tăng cường khả năng phát triển cho trí não và mắt của trẻ trong 6 tháng đầu đồng thời thúc đẩy cải thiện hệ miễn dịch cho trẻ. Đối với người lớn, loại axit béo này làm giảm nguy cơ mắc bệnh về tim và viêm khớp dạng thấp.
+ Omega 6 kiểm soát lượng cholesterol xấu để bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
2.2.2. Tác hại của loại chất béo xấu
- Chất béo bão hòa: tăng cholesterol xấu cùng nguy cơ bệnh lý về tim.
- Chất béo chuyển hóa: tăng cholesterol xấu và triglycerides, giảm cholesterol tốt có bên trong cơ thể.
2.3. Một số thực phẩm tiêu biểu cho 2 nhóm chất béo tốt và xấu
- Chất béo tốt
+ Chất béo không bão hoà đơn: quả bơ, bơ hạnh nhân, bơ dừa, bơ lạc, dầu oliu, dầu hạt cải, dầu lạc, đậu Hà Lan, lạc, hạt điều, hạnh nhân,...
Hiểu được chất béo tốt, chất béo xấu là gì sẽ giúp chúng ta xây dựng được chế độ ăn lành mạnh, bảo vệ tốt cho sức khỏe
Hiểu được chất béo tốt, chất béo xấu là gì sẽ giúp chúng ta xây dựng được chế độ ăn lành mạnh, bảo vệ tốt cho sức khỏe
+ Chất béo không bão hoà đa: cá mòi, cá thu, cá hồi, cá trích, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt óc chó, mè, ngô, đậu phụ, các loại rau màu xanh, dầu cá,...
- Chất béo xấu
+ Chất béo bão hòa: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, thịt vịt, phô mai, sữa, bơ động vật, cacao, dừa,...
+ Chất béo chuyển hóa: gà rán, khoai tây chiên, bánh bông lan, bánh quy, bánh donuts, bánh quy, mỡ cừu, bơ thực vật,...
3. Làm cách nào để sử dụng hợp lí chất béo tốt và chất béo xấu?
Bản thân cơ thể của chúng ta không có khả năng tự tạo ra chất béo vì thế việc bổ sung nó từ thực phẩm hàng ngày là điều cần thiết. Khi phân biệt được chất béo tốt, chất béo xấu là gì chúng ta sẽ biết lựa chọn cái tốt và loại bỏ cái xấu để sức khỏe được bảo vệ một cách tốt nhất.
Các loại thực phẩm được chế biến sẵn, có nguồn gốc động vật vốn giàu chất béo bão hòa nên chúng không hề tốt cho sức khỏe, cần giảm thiểu tối đa hàm lượng dung nạp vào cơ thể. Chuyên gia y tế khuyến cáo rằng, mỗi ngày tốt nhất chỉ nên duy trì mức chất béo hấp thụ vào cơ thể dưới 10%.
Thay thế dần dần chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa sẽ giúp cải thiện cholesterol trong máu. Điều đó cũng có nghĩa là chúng ta sẽ tự bảo vệ mình được trước nguy cơ mắc rất nhiều bệnh lý xấu cho sức khỏe. Muốn làm được điều này, hãy ghi nhớ những nguồn thực phẩm cung cấp chất béo tốt để xây dựng cho mình và gia đình một chế độ ăn uống thật cân bằng.
Cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng là điều không nên làm nhưng cần phân biệt được chất béo tốt, chất béo xấu là gì để bổ sung cho hợp lý và chỉ nên dung nạp một lượng thật nhỏ mà thôi. Nếu bạn không thể làm được điều này, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Việc làm này sẽ giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng thực sự lành mạnh và an toàn.